Venciendo las barreras psicológicas para perder peso
Perder peso no es tarea fácil, mas que la exigencia física, la fuerza de voluntad necesaria o la energía dedicada a ello, el componente psicológico es uno de los elementos más difíciles de manejar en todo paciente con sobrepeso.
Las personas no engordan de la noche a la mañana, el proceso para tener sobrepeso toma tiempo, entre algunos meses y varios años pero, a la hora de adelgazar, todos quieren soluciones mágicas y rápidas que les permitan en pocos días perder el peso que han ganado durante muchos meses; esto técnicamente es imposible por lo que la frustración está siempre pendiente de tocar a la puerta de los afectados para hacerlos desistir de sus objetivos.
A continuación ofrecemos cinco consejos que le ayudarán a evadir la frustración, manejar mejor el componente psicológico en el proceso de pérdida de peso y facilitar el proceso:
1- El tamaño si importa, engaña al ojo:
Uno de los elementos que causa más tensión en las personas que están en un régimen de pérdida de peso es el saberse restringido en las cantidades y proporciones; el hecho de ver un plato con poca
cantidad de comida automáticamente dispara la idea inconsciente de estar ingiriendo una cantidad insuficiente de alimento, esto genera ansiedad y esta a su vez aumenta las ganas de comer.
Para evitar esto debemos «engañar al ojo»; dado que las raciones cuando deseamos perder peso son más pequeñas usemos platos más pequeños para servir, al ver un plato rebozante de alimento (así sea una ración más pequeña) estaremos enviando señales a nuestro cerebro que le indican que estamos comiendo suficiente (un plato lleno siempre se asocia a saciedad) por lo que no aparecerá la ansiedad.
2- Repetir una vez, ¿por qué no?:
Otro elemento que genera ansiedad es la idea de saberse restringido en el acceso al alimento, la idea de cualquier privación y en especial la idea de privación de elementos vitales (movimiento, alimento, sueño) desencadena una gran ansiedad, esto es totalmente contraproducente a la hora de 
perder peso.
Para disminuir este efecto podemos una vez más engañar a nuestra psique; la porción correspondiente a una comida puede dividirse en dos porciones (70 y 30% de la cantidad respectivamente); se sirve la primera porción y al concluirla indudablemente sentiremos que no comimos suficiente por lo tanto deberemos «repetir»; esta repetición no será más que el 30% restante de la porción calculada (el aporte calórico queda inalterado) pero de manera inconsciente estaremos atenuando la sensación de consumo insuficiente ya que repetimos la porción.
3- Mientras más lento mejor:
Otro elemento que nos ayuda a construir la sensación de saciedad es el tiempo; una porción de alimento de 180 gr y unas 250 calorías consumida en 7 minutos (por ejemplo una bolsa de snacks) producirá menor sensación de saciedad que una porción de 90 gr y 180 calorías (un cachito por ejemplo) consumida en unos 15 minutos.
Mientras más lento comamos más químicos inundarán nuestro cerebro indicándole que ha sido
suficiente por lo tanto, comer lento, en medio de una amena conversación, con una música de fondo agradable y lenta ayudará a tener una sensación de saciedad con menos cantidad, menos calorías y menos esfuerzo.
4- Mientras más comamos, ¡mejor!:
Una vez más, el hecho de sabernos restringidos en algo (por ejemplo la comida) hace que de inmediato queramos más y si no lo obtenemos la ansiedad se hace presente. Una de las causas del fracaso de la mayoría de las dietas restrictivas es la implementación de un horario militar para las comidas: a las 6:30 am desayuno 150 calorías, 2 tostadas, un café y una manzana de 90 gr; al mediodía media alita de pollo con 3 espárragos y un jugo de naranja y así sucesivamente.
Estos duros esquemas generan mucha ansiedad, el hecho de saber que entre el punto A y el punto B de la dieta está vedado el acceso al alimento hace que la persona piense casi exclusivamente en ello, si se suma la ingesta restrictiva tenemos una combinación fatal de «hambre permanente», ansiedad y fracaso precoz de la estrategia para perder peso.
Para evitar esto tomamos el aporte calórico del día (2.000 calorías por ejemplo) y lo dividimos en 6 a 8 porciones de alimento, eso significa que en el tiempo de vigilia normal (unas 16 horas al día) estaremos comiendo cada 2 ó 3 horas; técnicamente «nos pasamos el día comiendo» (eso si, pequeñas porciones) lo cual nos inunda de placer, no sentimos que estamos limitados ni que pasamos hambre haciendo que la ansiedad se aleje; además esta estrategia ayuda a mantener unos niveles de glucosa e insulina más o menos constantes en sangre favoreciendo el proceso de pérdida de peso.
5- No elimine ningún alimento de su dieta:
Basta que a cualquier persona le nieguen algo para que lo desee intensamente, de allí el fracaso de las dietas restrictivas; no chocolate, no carnes rojas, no galletas, no, no, no y no; esto genera una enorme frustración al NO tener acceso a las cosas que nos gustan; la situación podemos soportarla por un tiempo más o menos prolongado pero al final la ansiedad gana y abandonamos la estrategia.
Para evitar esto no eliminemos ningún elemento de nuestra dieta habitual, sólo debemos modificar el patrón de consumo; si nos gustan los dulces podemos poner uno o dos días a la semana donde una de las 8 porciones es un dulce, obviamente al integrarlo dentro de un patrón de 8 comidas al día
no necesitaremos una torta completa, un pequeño dulce con un aporte moderado de calorías será suficiente; otro ejemplo es el pan, si nos gusta mucho y no queremos dejar de consumirlo simplemente podemos integrar dentro de nuestra rutina de alimentación una o dos rebanadas de pan distribuidas en una o dos comidas, el hecho de no tener restricciones nos ayudará a cumplir nuestro objetivo a cabalidad.
Como corolario tenemos que no se trata de iniciar un «régimen de pérdida de peso» sino de cambiar nuestros hábitos y forma de comer por unos que sean más sanos y efectivos; al hacer esto lograremos una pérdida de peso natural, efectiva y lo más importante permanente; evitaremos los tan frecuentes «rebotes» y lograremos mantenernos felices y sin ansiedad con nuestros nuevos hábitos de alimentación.
